過去數年，豬豬一直崇尚那些不用自己運動，只需節制飲食的減肥方法。結果磅數是減少了，但是體內的脂肪始終也很高，新陳代謝率亦因此越變越慢。
相信有留意豬豬近況的大家，也知道我一反懶惰的常態，竟然『攞苦哩辛』跑去學跳排排舞。因為我終於醒覺，明白到基本代謝率的重要性。
『有關基礎代謝率』
基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
基礎代謝值（BMR）可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關係。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。
成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30%，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。
既然基礎代謝率會隨著年紀增長，無可避免地下降，即使我選擇不斷減少自己的食物攝取量，要減低體重就變得越來越難了。
這時候，唯一的出路，就是想辦法提高基礎代謝率。
『如何提高基礎代謝率？』
1）需要持之以恆的有氧運動
運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守（3.3.3）原則（每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下）。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達６小時（稱為悶燒效應）。
2）增加肌力運動
除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現，平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡路里；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡路里，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現，不運動的人25歲以後每年流失2.5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。
3）運動後泡熱水澡
人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40℃水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟，以10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒，基礎代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。
4）一天2000cc白開水
人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。
5）均衡營養
減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下，反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。
長時間過低熱量的飲食方式，身體會有自我調節能力，對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。所以，唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。
增加運動量，對減肥纖體當然有很大幫助，可是跳舞過多，也會為膝蓋及腳裸關節帶來很大的壓力，甚至引起勞損。這時候，又要找來別的運動方式互雙補足了。
於是豬豬選擇借助不同的纖體器材，來補救運動不足的問題。上回提到的焗熱顫就有助體溫上升，從而提升基礎代謝率。其實焗熱顫除了有助提升基礎代謝率，也能幫助排出體內毒素。
秀身男女 - 全港唯一專減重磅專家！
沒有留言:
發佈留言